Tipos de estiramientos y sus beneficios en nuestros atletas

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Artículo escrito por Lorena Atienza Jimenez, Fisioterapeuta. 

 

Como su propio nombre indica, el estiramiento músculotendinoso o stretching consiste en la elongación de la unidad formada por músculo y tendón, así como del tejido conjuntivo que la envuelve y del tejido cutáneo. La función principal de estos ejercicios es evitar la rigidez y el deterioramiento de estas estructuras, lo cual puede ser perjudicial en el desarrollo de las habilidades físicas del deportista. Esta función se lleva a cabo gracias a que los estiramientos producen un aumento de la longitud del tejido muscular y tendinoso, mejoran la flexibilidad articular, mejoran la capacidad de deslizamiento de los distintos tejidos, incrementan la circulación sanguínea y el metabolismo muscular y mejoran la extensibilidad del tejido, permitiendo una mayor resistencia de éste.

Podemos diferenciar dos tipos de estiramientos según la forma de ejecutarlos:

Estiramientos estáticos: Consiste en estirar el músculo hasta ponerlo en tensión y mantenerlo en esa posición. Deben realizarse de forma lenta y progresiva para que el tejido vaya cediendo sin riesgo a lesionarse. Intentaremos evitar los estiramientos bruscos y de gran rango articular para evitar que en el músculo o tendón se estimulen los receptores de tensión (husos neuromusculares y órganos de Golgi) y que generen una contracción muscular de defensa conocida como “reflejo de estiramiento”.

Son ejemplos de estiramientos estáticos los estiramientos pasivos, los estiramientos de tensión activa y las técnicas neuromusculares.

Estiramientos dinámicos: Consiste en estirar el músculo llevando la articulación a su máximo rango de movimiento y volver a la posición de partida. Se realizan a la misma velocidad o a una velocidad superior a la que realizaríamos el ejercicio en la práctica deportiva. Forman parte de este grupo los estiramientos balísticos y los estiramientos activos.

Es importante destacar que estos estiramientos deben realizarse en una posición lo más funcional posible y que durante su práctica debemos realizar una respiración fluida que facilite el estiramiento.

Para elaborar un buen programa de estiramientos, además de ejecutarlos correctamente, debemos tener presente el objetivo con el que queremos realizarlos, ya que no utilizaremos los mismos estiramientos en la fase de calentamiento que en la fase de enfriamiento.

RELACIONADO: Dynamic Warm Up

Calentamiento

En la fase de calentamiento previa al esfuerzo, los estiramientos se realizan unos 20 o 30 minutos antes de la competición y permiten preparar el músculo para el esfuerzo, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.

Los estiramientos que podemos realizar en esta fase son:

  • Estiramientos balísticos: constan de movimientos de balanceo, sacudidas o rebotes rítmicos que tienen el objetivo de activar el reflejo de estiramiento o bien movimientos funcionales globales de todo el cuerpo que reproducen el gesto deportivo para mejorar su técnica y aumentar la temperatura corporal.

  • Estiramientos activos: Es un tipo de estiramiento dinámico que involucra el movimiento de las articulaciones y pone en tensión el músculo mediante la contracción del músculo opuesto al que se quiere estirar. Se realizan múltiples repeticiones y pueden ir acompañados de desplazamientos de todo el cuerpo.

  • Estiramientos de tensión activa: El movimiento se realiza por una combinación entre la contracción del músculo y su estiramiento pasivo. Para ello se coloca el músculo en su posición de tensión y manteniendo el estiramiento se realiza una contracción voluntaria resistida por el propio usuario, por una persona externa o con gomas elásticas entre otros materiales. El tiempo de mantenimiento de esta tensión debe ser de 6 segundos y solamente se realizan entre 1 y 3 repeticiones.

Enfriamiento

Por otra parte, en la fase de enfriamiento posterior al esfuerzo, los estiramientos se pueden realizar inmediatamente después de la práctica deportiva y tienen el objetivo de relajar la musculatura, eliminar productos de desecho del metabolismo muscular y disminuir el dolor y la fatiga.

Estos ejercicios no deben realizarse antes de la competición deportiva o del entrenamiento ya que producen una disminución de la viscoelasticidad y de la respuesta motora del músculo, lo que aumenta el riesgo de lesión.

En esta fase podemos realizar los siguientes estiramientos:

  • Estiramientos pasivos: Consiste en poner en tensión el músculo mediante un agente externo (el propio individuo, la gravedad, un sistema instrumental o un individuo externo, como el fisioterapeuta). El tiempo de mantenimiento del estiramiento debe ser prolongado, de forma que cuanto más tiempo se mantenga se conseguirá un estiramiento de mayor calidad. Lo ideal es mantenerlo entre 15-30 segundos, pero en algunos casos puede mantenerse hasta 5-10 minutos y de cada grupo muscular se pueden realizar entre 3 y 5 repeticiones.

  • Técnicas neuromusculares: Se diferencian dos tipos. La técnica de contracción-inhibición consiste en estirar el músculo durante 6 segundos, realizar una contracción isométrica del músculo opuesto al que se está estirando durante 6 segundos, relajar la contracción 10 segundos y a continuación aumentar el estiramiento del músculo que se está estirando y mantenerlo 6 segundos. Estos se utilizan en caso de contracturas musculares y puntos gatillo dolorosos. Por otra parte la técnica de contracción-relajación consiste en mantener el estiramiento del músculo 6 segundos, realizar una contracción isométrica del mismo músculo durante 6 segundos, relajar la contracción 4 segundos y a continuación aumentar su estiramiento y mantenerlo 6 segundos. En este caso se utilizará para el tratamiento de contracturas  indoloras. Este tipo de técnicas se pueden repetir entre 1 y 3 veces.

La práctica regular de un buen programa de estiramientos proporcionará al deportista grandes beneficios a nivel físico, como la disminución de la hipertonía muscular, una recuperación más rápida de la fatiga, la disminución del riesgo de lesiones y una mejora de la conciencia corporal, la postura y el equilibrio.  Aun así debemos tener en cuenta que la mala aplicación de estos ejercicios también puede aportarnos grandes desventajas y aumentar el riesgo de lesión.

Por ello debemos tener claro el objetivo con el que realizaremos los estiramientos (para saber cómo y cuándo aplicarlos), evitemos realizarlos en un rango articular excesivo y manteniendo la tensión del estiramiento sin dolor (para evitar lesiones nerviosas o distensiones); finalmente estarán contraindicados en caso de hipermovilidad articular o hiperlaxitud (excepto los estiramientos de tensión activa).

Te dejamos unos vídeos para que te des una mejor idea de los estiramientos y puedas incluirlos al principio y final de tu rutina de gimnasio o entrenamiento en campo.

Vídeo ejemplo Strectching músculo CUADRICEPS en tensión activa y pasiva:

Vídeos estiramientos balísticos y activos:

Si tienes alguna duda sobre algún estiramiento o quisieras una rutina de estiramiento específica, contactanos.

 

Fuentes de las imagenes

Dynamic Warm Up | Athlete Strength and Performance. (n.d.). Retrieved October 21, 2016, from https://www.athletestrengthandperformance.com/dynamic-warm-up/

Estirar antes de entrenar puede disminuir el rendimiento. (n.d.). Retrieved October 21, 2016, from http://www.vitonica.com/prevencion/estirar-antes-de-entrenar-puede-disminuir-el-rendimiento

First day of Mizzou football practice. (2015, August 6). Retrieved October 21, 2016, from http://www.columbiamissourian.com/visuals/photos/photo-gallery-first-day-of-mizzou-football-practice/collection_96fdee12-3c8d-11e5-b9a9-0f5439c30ad2.html

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