La alimentación de nuestros linieros

 

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La alimentación es la clave de cualquier atleta que quiere mejorar su rendimiento, aumentar de masa muscular, perder porcentaje de grasa o recuperarse después de una sesión de entrenamiento o partido en donde el desgaste fue muy grande. La ingesta adecuada de calorías es lo que nos dará el cuerpo necesario para el deporte que practicamos.

Todos los que hemos jugado de linieros, hemos enfrentado el tema de nuestro peso; ya sea para aumentar de masa muscular o perder porcentaje de grasa durante las diferentes categorías jugadas a lo largo de nuestra carrera deportiva; pero ¿qué tanto sabemos sobre la alimentación que debemos llevar de acuerdo a nuestro deporte y posición?

Es fácil observar a los linieros profesionales y pensar que solo con ir dos horas diarias al gimnasio, más nuestro entrenamiento en campo, vamos a poder acercarnos al cuerpo que tienen ellos; sin considerar que, los programas de alimentación, los entrenamientos, el descanso y principalmente la genética de cada individuo, afectará al desarrollo de cada cuerpo.

Creo firmemente que es momento de cambiar nuestro estereotipo de linieros “gordos” por linieros “atléticos”; linieros que tienen un porcentaje de grasa adecuado, que les permite moverse rápido, ser ágiles y tener la fuerza necesaria para mover a cualquiera que se les ponga enfrente. Gran parte de cambiar este estereotipo se reduce a llevar una alimentación adecuada.

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Si tu deseo es aumentar de masa muscular sin ganar grasa entonces debes aumentar tu ingesta de calorías, aproximadamente 500 calorías más cada día (Calorías que se encuentren en proteínas, grasas saludables o carbohidratos complejos). Lo mismo pasa si quieres bajar los kilos extra que tienes acumulados; ajustando tu dieta a un consumo de 500 calorías menos al día, de tu dieta actual.

Un ejemplo de una dieta para subir de masa muscular sería:

  • Desayuno: carbohidratos como avena combinada con fresas y proteína como el huevo con pechuga de pavo.

  • Colaciones durante el día: fruta, semillas (almendras), barras de granola (cuidar la cantidad de azucares que tiene cada barra)

  • Comida pre práctica: necesitas energía que puedas utilizar rápido, entonces puedes comer alguna fruta y un poco de proteína animal.

  • Comida post práctica: pasta, papas (hervidas), arroz para recuperar carbohidratos combinados con carne, pollo, pescado (asado), combinarlo con verduras (brócoli, calabaza, zanahorias, jitomate, lechuga, pepinos, etc)

  • Cena: evitar comer carbohidratos simples (azucares), comer proteína animal y verduras.

  • Hidratación: trata de evitar las bebidas azucaradas o aguas mezcladas con fruta, refrescos; usa las bebidas isotónicas sólo después de tu entrenamiento y en una cantidad moderada, toma de 2 a 3 vasos de agua natural en cada comida, esto ayudará a que te sientas satisfecho, estés hidratado y no te excedas con las porciones de comida.

Recuerda que como liniero no necesitas tener el cuerpo de un receptor o un corredor; pero tampoco debes tener un porcentaje de grasa inadecuado; así que, si tus compañeros de equipo deciden ir a comprar comida rápida, asegúrate de elegir lo más saludable del menú como: una hamburguesa de pollo a la parrilla, sin las papas fritas. Será difícil al principio, pero si tu objetivo es tener menos grasa y más musculo, debes pagar el precio por obtenerlo; recuerda, “si fuera fácil, todo el mundo lo haría”.

Puedes empezar a ajustar tu dieta actual y monitorear los cambios que empieces a sentir; pero recuerda que no hay nada mejor que acudir con un especialista en nutrición si lo que necesitas es un plan más detallado de lo que debes comer y las calorías que debes ingerir de acuerdo a tus metas.

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Fuente de la imagen

Merging heavy and healthy: The football player diet … (n.d.). Retrieved October 21, 2016, from https://blogs.scientificamerican.com/food-matters/merging-heavy-and-healthy-the-football-player-diet/

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